I sali “colorati” fanno meno male?

Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) dovremmo utilizzare al giorno non più di 5 grammi di sale, tale quantità diminuisce se parliamo di bambini.

Pensiamo, però, che gli alimenti principali della nostra alimentazione quotidiana ci forniscono già una quantità più che soddisfacente, ad esempio, secondo le analisi del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) in 100 grammi di pane, quantità media che consumiamo al giorno, troviamo circa 0,7 -2,3 gr di sale. Da questo dato è semplice fare un calcolo e capire come sia difficile stare al di sotto dei limiti stabiliti dall’OMS.

Il sale, ossia il cloruro di sodio, è un elemento fondamentale nel cibo: non solo lo preserva ma ne migliora il gusto, rendendolo più appetibile e l’apprezzabilità di un alimento è un fattore determinante nella scelta di un piatto, piuttosto che un altro, soprattutto tra i bambini.

Il problema è che ne usiamo troppo: il consumo medio di sale, per persona, è di circa 10 grammi al giorno, ossia il doppio di quello che l’OMS ci raccomanda.

Il sale è aggiunto ai piatti sia nella preparazione sia quando è già in tavola, ma, purtroppo, esso è presente in quasi tutti gli alimenti che compriamo: nei paesi industrializzati almeno il 75% del sale deriva dagli alimenti trasformati.

Molti alimenti ricchi di grassi hanno anche un alto contenuto di sale, pensiamo alla carne conservata (come gli affettati), al formaggio, alle patatine e molti altri cibi salati, inoltre, miscele di grassi e sale si trovano comunemente nei vari snack e negli alimenti offerti nei fast-food.

L’eccessiva assunzione di sale è una delle principali cause di aumento della pressione sanguigna che è il fattore più importante di rischio per morte e disabilità in tutto il mondo.

Sebbene gli interventi di modifica del comportamento dello stile di vita attraverso campagne di sensibilizzazione e programmi di educazione sanitaria siano stati effettuati per ridurre l’assunzione di sale, la loro efficacia, a oggi, non è ancora ben evidente, il consumo giornaliero di sale continua a superare i limiti raccomandati.  Esistono vari tipi di sale proposti come “migliori” di quello “comune”, pubblicizzati per il loro contenuto maggiore di alcuni micronutrienti o addirittura per una riduzione di cloruro di sodio, che avrebbe un minor impatto sulla salute.

Il “sale alternativo” più famoso e che, probabilmente, è presente nella nostra dispensa, è il sale rosa dell’Himalaya descritto come più ricco in elementi nutritivi perché arriva alle nostre tavole senza aver subito nessun trattamento. In realtà come ci ricorda il professore, nutrizionista e ricercatore presso il Crea il dottor Andrea Ghiselli, “Questo sale deve la sua colorazione a delle impurità di alcuni minerali come il ferro, lo zinco, il magnesio e il calcio e soprattutto all’ossido di ferro sostanze che non sono presenti in quantità tali da apportare alcun beneficio”.

Lo stesso vale più o meno per tutti gli altri Sali “colorati” che troviamo al supermercato: anche se possono contenere dei micronutrienti importanti diversi dal comune sale, il loro contenuto è talmente basso da non dare differenze in termini salutistici.

Ciò che davvero è importante e che possiamo fare per ridurre il consumo del sale è di essere oculati nella scelta di ciò che mangiamo. Come?

  • Compriamo meno alimenti già pronti e più al naturale,
  • riduciamo il consumo di affettati e insaccati e di tutto il cibo in scatola (tonno, alici, legumi, verdure),
  • riduciamo il consumo degli snack (soprattutto nei bambini): patatine, salatini, cracker ecc.,
  • attenzione che anche i prodotti “dolci” contengono sale,
  • leggiamo le etichette alimentari: importante arma che abbiamo e dobbiamo saper usare, anche contro la pubblicità non sempre veritiera,
  • rieduchiamo il nostro palato ad assaporare i cibi più al naturale possibile.

L’industria alimentare e il consumismo ci hanno abituato a sapori forti, eccessivi: troppo dolce o troppo salato. Basterebbe, nella nostra pratica culinaria, ridurre lentamente, quasi impercettibilmente, la presenza di sale nei piatti aiutandoci con l’uso delle erbe aromatiche e delle spezie di cui il nostro territorio è ricchissimo. La riduzione lenta del sale fa si che il nostro palato si abitua senza rendersi conto della “mancanza”, nel tempo avremo ridotto il consumo di sale senza aver intaccato il gusto dei piatti e, cosa fondamentale, la nostra salute ci ringrazierà.

Giovanna Senatore ci parla del sale per la nostra alimentazione

Attenzione alla carenza di Ferro

(articolo pubblicato su https://www.salutare.info/)

Il ferro è un minerale indispensabile per l’uomo: svolge diverse funzioni tra cui il trasporto dell’ossigeno, la produzione di energia e la sintesi del DNA.

Negli alimenti il ferro esiste in due forme: quella eme, legata ai globuli rossi che troviamo sia negli alimenti animali sia vegetali e il ferro non eme presente soprattutto nei vegetali. Il ferro eme ha una maggiore biodisponibilità ed è assorbito facilmente, diversamente da quello non eme che ha una scarsa biodisponibilità e la presenza di alcuni cofattori può inibire o favorire l’assorbimento del ferro.
La carenza di ferro causa anemia, con diminuzione della produzione di globuli rossi e riduzione dei livelli di emoglobina, ciò si associa ad astenia, affaticamento, cefalee, palpitazioni e facilità alle infezioni. L’apporto ridotto con la dieta, problemi di assorbimento o eccessive perdite possono comportare tale carenza.
Ci sono delle particolari fasi della vita in cui fare attenzione ai valori nel sangue di ferro: nel periodo fertile per la donna, le mestruazioni possono comportare carenza, la gravidanza in cui la necessità di ferro è maggiore e durante la vecchiaia perchè aumenta la probabilità di perdite intestinali di sangue.

Gli alimenti animali più ricchi di ferro sono:
• la milza e il fegato,
• alcuni molluschi come le cozze, le ostriche e vongole;
• carni magre quali il tacchino e il pollo,
• alcuni pesci come tonno, merluzzo, salmone.
Tra gli alimenti vegetali troviamo:
• alcune alghe,
• i cereali integrali
• il cacao, quindi anche la cioccolata ovviamente fondente,
• la frutta secca,
• il germe di grano,
• legumi (in particolare lenticchie e fagioli),
• il lievito di birra,
• le verdure (spinaci, radicchio, broccoli).

Abbiamo detto che il ferro contenuto negli alimenti vegetali non è facilmente assorbibile, ciò è dovuto a diversi fattori:
– il legame con i fitati, è ciò che succede nei legumi e nei cereali, per questo motivo viene consigliato di sciacquare questi alimenti per bene, metterli in ammollo per diverse ore cambiando l’acqua spesso e poi cuocerli per tempi lunghi.
– i polifenoli rendono difficile l’assorbimento, ad esempio i tannini presenti nel tè,
– La presenza di alimenti ricchi in calcio nello stesso pasto degli alimenti vegetali contenenti ferro: i due minerali competono insieme per l’assorbimento. E’ bene, quindi, evitare di mangiare del formaggio con le lenticchie.
D’altra parte l’associazione tra Alimento vegetale e vitamina C favorisce l’assorbimento di questo minerale: via libera quindi ad agrumi, kiwi, pomodori, broccoli, lattuga quando mangiamo un piatto di legumi o di verdura ricco in ferro.

Se l’alimentazione è vegetariana o vegana è necessario prestare particolare attenzione ai trucchi per assorbire al massimo il minerale, ma è bene sottolineare che in ogni tipo di dieta, anche onnivora, è importante che vi sia equilibrio e varietà nella scelta di ciò che mangiamo così da evitare qualsiasi carenza.

Tempo di ricominciare con… l’attività fisica

Gli ultimi scampoli estivi ci portano a fare dei resoconti: abbiamo affrontato e superato, comunque, la prova costume qualcuno rassegnandosi ai chilogrammi di troppo, altri, invece, soddisfatti dell’aspetto fisico conquistato; le belle giornate e il maggior tempo libero a disposizione ci hanno permesso di rilassarci, rasserenarci, avere più tempo libero per noi stessi, cominciando qualche nuova attività o dedicandoci ad un hobby.

Molti, per riconquistare una forma fisica migliore, si sono dedicati in maniera costante all’attività fisica o, comunque, sono riusciti a ritagliarsi un tempo, mezz’ora al giorno, per camminare e così fare i “famosi” 10000 passi giornalieri che i professionisti del settore consigliano per stare meglio: questa è la conquista estiva che dovremmo mantenere per sempre, indipendentemente dalla prova costume o dalla prova vestito da cerimonia.

Sono noti,  ormai, i tanti benefici derivanti dal praticare un costante esercizio fisico: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo II, del cancro al colon-retto e di quello alla mammella e prostata, inoltre aiuta a mantenere in buona forma le ossa, i muscoli, le articolazioni favorendo negli anziani il mantenimento di una buona motricità e la riduzione del rischio di cadute; infine, ma non meno importante, l’attività fisica svolge un importante ruolo a livello psichico diminuendo  il rischio di depressione ed ansia, favorendo la regolazione del sonno, migliorando  il benessere psicologico, l’umore e l’autostima.

Per quanto riguarda il dimagrimento bisogna sottolineare, per chiarezza, che l’attività fisica è più efficace nello stabilizzare il peso corporeo piuttosto che ridurlo,  Antonio Dal Monte, membro della Commissione medica del C.I.O. (Comitato Internazionale Olimpico) in un articolo scriveva  che: «Se si parla di dimagrimento, non si può prescindere dalla riduzione delle calorie che vengono dall’alimentazione. L’attività fisica, a meno che non sia particolarmente prolungata e intensa, riesce ad incidere limitatamente sul peso, fermi restando i molti benefici che apporta all’organismo, tra cui la trasformazione del grasso in massa magra, in muscoli».

Questo vuol dire che il praticare un’attività fisica  non affiancandola da una dieta ipocalorica ci consentirà di mantenere il peso o di dimagrire lentamente (fermo restando che l’alimentazione non aumenti o diminuisca e che l’esercizio fisico praticato non sia ad alta intensità e per tempi lunghi), in ogni caso, però, svolgere un corretto e costante esercizio fisico comporta l’aumento della massa muscolare e del metabolismo basale, ciò si traduce in un maggior dispendio energetico dovuto al fatto che da una parte la massa muscolare consuma di più della massa grassa e dall’altra parte le funzioni vitali (che determinano il metabolismo basale) avranno necessità di maggiore energia.

È noto ormai che che la vita sedentaria è in relazione con malattie e morte prematura: diversi studi mostrano che i soggetti che mantengono un ragionevole livello di attività, in particolare nella mezza e terza età, hanno due volte più probabilità di evitare una morte precoce e di contrarre malattie gravi rispetto agli individui sedentari. Gli effetti benefici per la salute sono simili a quelli che si ottengono evitando di fumare e l’inattività è attualmente riconosciuta come fattore di rischio di malattia cardiaca.

Concludo citando Ippocrate (460-377 a.C.): “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada della salute”.

Strumenti per dimagrire: il diario alimentare

Settembre è un mese particolare: siamo pieni di buoni propositi, con tanta voglia di ripartire per affrontare nuove sfide e realizzare tanti piccoli desideri, come se fosse un nuovo inizio anno. Sicuramente uno dei propositi che ci si pone è quello di ritornare o, per i più fortunati e bravi, di rimanere in forma impegnandosi a mantenere o acquisire un corretto stile di vita.

Per perdere qualche chilogrammo è necessario seguire una dieta ipocalorica e affiancare ad essa una costante attività fisica; la dieta a qualcuno risulta essere un vero supplizio, non è facile sottoporsi a delle regole che spesso sconvolgono le proprie abitudini; c’è anche chi confessa che pur mangiando poco non riesce a dimagrire. L’errore che spesso viene commesso in questi casi è di mancare di consapevolezza, non ci si rende conto delle effettive calorie che  introduciamo e tanto meno di quelle che consumiamo, siamo convinti di mangiare pochissimo e di essere delle persone fisicamente attive  e così scarichiamo tutte le colpe sulla sfortuna di avere un metabolismo basale lento, su problemi tiroidei o altro.

Premesso che vi possono essere problemi reali che rendono difficile il dimagrimento e che il metabolismo ha un ruolo fondamentale, può essere utile per valutare effettivamente quanto e cosa mangiamo usare uno strumento di aiuto: “il diario alimentare”.

Il diario consiste in uno schema in cui va annotato  il giorno, l’ora e il luogo del pasto, cosa, quanto e come si mangia, l’eventuale attività fisica effettuata e gli eventi che possono influenzare l’alimentazione: è noto che  spesso non rispondiamo ad una reale sensazione di fame ma mangiamo piuttosto per compensare un momento di rabbia, tristezza o dolore. Il diario alimentare va compilato in maniera precisa e dettagliata evitando di commettere l’errore di riempirlo a fine giornata sulla base del ricordo  di ciò che si è mangiato, sarebbe auspicabile invece annotare mano a mano nella giornata tutto ciò che è richiesto.

Numerosi studi  hanno dimostrato l’importanza del  diario alimentare in caso di sovrappeso e obesità: scrivendo ciò che si mangia si è più consapevoli delle calorie introdotte e ciò comporta una perdita di peso doppia, rispetto a chi non lo compila.

Esso può essere proposto ai pazienti prima o addirittura in sostituzione di una dieta ipocalorica; prima di cominciare la dieta, la compilazione del diario effettuata solo per qualche giorno, dà al nutrizionista la possibilità di chiarire quanto e cosa mangia il paziente così da poter stilare un piano alimentare il più personalizzato possibile.

Se invece viene consigliato in sostituzione di una dieta ipocalorica si concede al paziente, dopo aver chiarito i principi base di una alimentazione corretta, la libertà di gestire i suoi pasti e si osserva che compilare il diario alimentare da maggiore  consapevolezza delle calorie introdotte, degli errori commessi, del poco movimento effettuato comportando un miglioramento nella gestione del proprio stile di vita.

Se non riusciamo a spiegarci perchè pur mangiando poco il nostro peso rimane sempre lo stesso, proviamo a compilare il diario alimentare: probabilmente ci renderemo conto che commettiamo tanti piccoli errori nel corso della giornata che inficiano la buona riuscita della nostra dieta.

lo svezzamento tradizionale e vegano

Etimologicamente il termine “di-vezzare” vuol dire “togliere il vizio” dal seno: succede che a un certo punto il latte materno (o di formula) non è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutritivi del bambino, e quindi, pur restando un alimento importante per molti mesi ancora, verrà affiancato lentamente da alimenti “complementari”. È bene sottolineare che il latte materno non perde il suo immenso valore nutritivo e immunitario, anche quando il bambino inizia a variare ed ampliare la dieta. Esso rimane un alimento importante per la crescita del neonato che è bene non sostituire finché è possibile o comunque non prima dei due anni di età.

Auto svezzamento

Generalmente la fase del divezzamento comincia intorno ai sei mesi: a questa età la maturazione intestinale si completa e lo sviluppo neurologico consente di afferrare, masticare e deglutire in maniera efficace il cibo, inoltre il bambino comincia a imparare a stare seduto da solo.

Lo svezzamento è un momento delicato e importante per la mamma e il bambino ma è anche un passaggio naturale che nel tempo è stato “medicalizzato” creando paure e ansie alle mamme, oggi, però, si cerca di ritornare alle “origini” e molte mamme scelgono ”l’auto svezzamento”. Esso si basa sul principio di rispettare i tempi del bambino e lasciarlo “fare da sé”, assaggiando piccole porzioni del cibo dei genitori nei modi (manine, cucchiaino) in cui riesce a farlo da solo o con un po’ di aiuto.

Scegliendo l’auto svezzamento, il bambino sarà seduto a tavola insieme ai genitori e gli si consentirà di mangiare ciò che vuole: è evidente che il pasto sarà preparato rispettando le capacità acquisite del bambino.

Svezzamento classico e vegano

Il pasto del neonato nello svezzamento tradizionale è costituito da una base di brodo vegetale (costituito da verdure di stagione) a cui si aggiungono i cereali e a rotazione la carne, pesce, uovo, formaggi, legumi ecc.

Ci sono delle tabelle d’introduzione degli alimenti, generalmente fornite dal pediatra, che aiutano nell’inserimento graduale dei vari alimenti.

Alla fine del compimento dell’anno lo svezzamento è più o meno concluso e il bambino avrà inserito nella dieta tutti gli alimenti.

Accanto allo svezzamento tradizionale c’è quello vegetariano in cui non è introdotta la carne e il pesce ma solo i derivati (latte e uova) e quello vegano in cui c’è l’eliminazione anche dei derivati della carne.

Purtroppo tale divezzamento non sempre è supportato né dalla società né tanto meno dal pediatra, per cui i genitori si trovano da soli in un momento delicato e, in più, spesso vengono contrastati e giudicati e addirittura etichettati come genitori non adeguati.

Purtroppo la cronaca, nei tempi, passati, ha dato molto risalto alle notizie su bambini vegani malnutriti, approfondendo la notizia è evidenziata un’impreparazione di base dei genitori riguardo a una corretta alimentazione che probabilmente, pur cercandolo, non hanno ricevuto il supporto necessario. C’è anche da dire che lo stesso risalto non viene dato ai bambini sovrappesi o obesi che anche in tenerissima età soffrono di diabete di tipo due, ipertensione, problemi cardiovascolari ecc.

Le diete ben pianificate

E’ bene sottolineare che la Posizione dell’Associazione Dietetica Americana è chiara: “Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”. “Se ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”.

In questo concetto ciò che è importante è nella prima frase “ben pianificate”: un’alimentazione adeguata deve apportate i macro e micronutrienti necessari, quindi carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. E’ ovvio che nella fase dello svezzamento ciò è ancora più importante perché eventuali carenze che nell’adulto sarebbero evidenziate lentamente, nel neonato danno problemi, anche seri, nell’immediato.

 

Svezzamento vegetariano e vegano

I legumi costituiscono l’alimento proteico d’eccellenza della dieta vegetariana già dai primi giorni dello svezzamento. Essi sono proposti sotto forma di crema che si può ottenere dai legumi decorticati, o da quelli interi e secchi lasciati ad ammollare per diverse ore, cotti a lungo e passati per separare la buccia dal chicco, dalla farina di legumi, cotta come fosse un semolino o ancora dai fiocchi, che una volta cotti vengono ridotti in crema con un passaverdure.

Anche lo yogurt di soia bianco, il tofu e il tempeh vanno a sostituire la carne e il pesce.

Nel bambino vegetariano possono essere usati anche i formaggi (ad esempio il parmigiano) e le uova rispettando ovviamente le tabelle d’introduzione.

Il consumo di verdura per tutto il 1° anno di vita, va moderato, perché si tratta di un alimento ricco in fibra e povero di energia, e in questo periodo di vita non è auspicabile che il neonato si riempi di verdura e non abbia più necessità di mangiare gli altri alimenti di cui ha più bisogno.

La frutta fresca va a integrare, e non a sostituire, gli altri alimenti. Come per la verdura, è necessario scegliere frutta di stagione e ben matura, preparata al naturale in forma di purea e senza l’aggiunta di zucchero o altri dolcificanti.

La frutta secca e i semi oleaginosi rappresentano alimenti estremamente preziosi utili per aumentare le assunzioni di energia, proteine, acidi grassi essenziali e minerali (in particolare ferro, zinco, magnesio e calcio).

Il piatto del neonato vegetariano e vegano è costituito dal brodo vegetale, cereali, un cucchiaino di legumi (o soia o formaggi o uova), crema di frutta secca e l’olio extravergine di oliva e/o di lino.

Integrazioni per il bambino vegetariano

Ci sono dei micronutrienti cui fare attenzione durante lo svezzamento del bambino vegetariano:

  • Ferro e zinco che sono integrati mediante alimenti fortificati (cereali), l’aggiunta ai piatti della vitamina C (gocce di limone), la riduzione della fibra e dove è necessario mediante integratore corretto.
  • Gli omega 3 presenti nell’olio di lino e nei semi, e spesso aggiunto anche un integratore.
  • La vitamina D la cui integrazione è raccomandata in tutti i bambini indipendentemente dal tipo di allattamento fin dalla nascita e per tutto il primo anno.
  • Infine i bambini vegetariani e vegani fin dallo svezzamento (durante l’allattamento la vitamina B12 passa attraverso il latte della mamma oppure i latti fortificati) hanno assoluta necessità di integrare la vitamina Essa è importante in tutte le fasi della vita ma ancora di più nelle prime fasi di vita in cui l’eventuale carenza si può manifestare precocemente con danni neurologici anche irreversibili (paralisi flaccida, deficit psico-motorio, ridotto sviluppo cerebrale).

 

Conclusioni.

Una dieta vegetariana e vegana può assolutamente essere ben bilanciata fin dalle prime fasi di vita dell’essere umano, bisogna solo prestare un po’ di attenzione per far si che al bambino non manchi nessun nutriente. Ecco perché sarebbe auspicabile che il genitore fosse affiancato da un professionista (il pediatra può già essere abbastanza se non ostacola il genitore nella sua scelta vegan) così da evitare qualsiasi tipo di carenza e/o problema di salute del bambino.

L’alimentazione in estate

L’alimentazione è un valido aiuto per il nostro benessere per conservarlo e migliorarlo, così in estate dobbiamo approfittare degli alimenti che la natura ci offre per affrontare il caldo nel modo migliore e sentirci in forma.

Sicuramente la prima fondamentale regola che diventa assolutamente indispensabile in estate è l’idratazione, l’acqua svolge numerosi e fondamentali ruoli: importante per le cellule dell’organismo, protegge e lubrifica il cervello e le articolazioni, trasporta le sostanze nutritive, aiuta l’eliminazione delle scorie, contribuisce a regolare la temperatura corporea, ecco perché è necessario apportare al nostro organismo la quantità di acqua necessaria, evitando, però, le bevande zuccherine e gassate che oltre a darci calorie vuote, ci dissetano solo per un breve lasso di tempo, quindi preferire sempre l’acqua naturale che eventualmente può essere resa più gustosa con l’aggiunta di infusi non zuccherati, erbe aromatiche o anche frutta (aggiunta di succo di limone, menta, anguria), possono essere dei buoni sostituti anche i centrifugati di frutta e verdura fatta in casa e senza aggiunta di zuccheri.

E’ bello colorare le nostre tavole estive con la grande varietà di vegetali che la bella stagione ci offre, oltre ai nutrienti e micronutrienti, dalla frutta e verdura, assorbiamo anche le sostanze antiossidanti, amici delle cellule e del nostro benessere, che rallentano l’invecchiamento di organi e sistemi compresa la pelle, che d’estate è maggiormente esposta ai danni provocati dai raggi UV che favoriscono la produzione di radicali liberi.

Tra i meravigliosi colori che la natura ci offre in questo periodo dell’anno  ricordiamo, ad esempio, il “giallo” delle pesche, albicocche, peperoni il cui betacarotene in esse contenuto è un potente antiossidante che facilità l’abbronzatura, proteggendoci dall’invecchiamento cellulare. L’anguria, le fragole, le ciliegie, i pomodori con il loro caratteristico colore rosso ci offrono due phytochemicals (sostanze naturali presenti nelle piante che captano energia del sole e la trasformano in colori vivaci e invitanti, sono preziosi perché si trasformano in un vero e proprio scudo protettivo per il nostro organismo) importanti come il licopene e le antocianine, che non solo agiscono riducendo il rischio di sviluppare tumori e patologie cardiovascolari ma in estate svolgono un importante ruolo nella protezione del tessuto epiteliale. E poi c’è il colore blu viola delle melenzane ricche in antocianine che combattono le patologie della circolazione del sangue, la fragilità capillare e i problemi venosi che incorrono in una maggiore sofferenza nel periodo estivo.

I pasti estivi dovrebbero essere freschi, leggeri e poveri in grassi per evitare di appesantire la digestione che, tra l’altro, ci fa sentire anche più caldo. Via libera a insalate di verdure e cereali vari (orzo, farro, riso) con l’aggiunta dei legumi che in estate sono dimenticati perché relegati esclusivamente ai piatti caldi dell’inverno, invece si prestano benissimo a tante ricette: oltre a completare (da un punto di vista aminoacidico) le insalate fredde di cereali, possono prestarsi alla preparazione di  hamburger, polpette, e perché non mangiati da soli come in una gustosissima fagiolata. Preferiamo la carne bianca e il pesce (meglio se azzurro) che nei luoghi di mare è più facile da reperire agli insaccati troppo ricchi in sale.

Stiamo attenti alla conservazione dei vari cibi: il caldo rende tutto più deperibile quindi leggiamo le etichette e conserviamo gli alimenti nel modo giusto.

Per concludere non posso esimermi dal spendere due parole sul movimento che in estate complici le giornate lunghe dovrebbe essere favorito, basta poco: una passeggiata sulla spiaggia, una nuotata o camminata in acqua, un giro in bici con amici alla riscoperta di nuovi posti, la partecipazione alle varie attività ludiche spesso proposte in spiaggia, qualsiasi cosa pur di non trascorrere le nostre giornate estive distesi sotto il sole cocente ad abbronzarci.

Il tempo libero a disposizione dobbiamo dedicarlo sicuramente a noi stessi per riprenderci dalle fatiche dell’anno lavorativo ma avere e conservare un corretto stile di vita anche in estate favorirà pensieri positivi e grandi progetti per gettare nuove basi per il nuovo anno lavorativo.

Cosa mangiare quando fa caldo?

Con il caldo la voglia di cucinare è scarsa, abbiamo bisogno di piatti freschi e veloci: spesso ci si accontenta di una granita o un ghiacciolo, ma non sempre è una buona idea. Abbiamo soprattutto voglia di bere ma le scelte non sono sempre giuste: bibite gassate e zuccherate oppure aperitivi alcolici che mentre le beviamo ci danno la sensazione di rinfrescarci ma che poi ci fanno avvertire di più il caldo.

D’altra parte c’è da dire che l’alimentazione estiva è più disordinata: passiamo la giornata fuori casa e spesso ci accontentiamo di un gelato o di un tramezzino e continua a cena con pizzette, panini o snack vari. Se ciò diventa una costante, il nostro corpo ne risente non solo appesantendosi ma facendoci avvertire maggiore stanchezza e scarsità di energia.

Qual è il modo migliore di mangiare in estate?

Pasti freschi, leggeri ed equilibrati. Piatti da preparare velocemente: in estate abbiamo poca voglia di stare ai fornelli ed è necessario evitare di riscaldare gli ambienti con cotture prolungate.

In questo periodo la natura ci aiuta offrendoci una grande varietà di verdure e frutta che possiamo inserire nei nostri piatti per renderli colorati, buoni e sani.

Non c’è nulla di meglio che preparare delle ricche insalatone complete da un punto di vista nutrizionale:

  • i cereali, prediligendo quelli in chicco e integrali, più ricchi di micronutrienti, ci offrono soprattutto la quota di carboidrati,
  • a essi abbiniamo una verdura con il suo carico di vitamine, sali minerali e fibre. Ogni giorno possiamo scegliere una verdura diversa così colorare il piatto: zucchine e pomodorini, fagiolini e peperoni rossi, melenzane e cetrioli
  • per completare il piatto aggiungiamo l’alimento “proteico”: legumi, tonno, pesce fresco (calamari, polpo), formaggio, uovo, affettati magri, tofu.

Ogni giorno un alimento nuovo o abbinamenti diversi così che il piatto non sia mai monotono e sempre equilibrato.  Piatti veloci e freschi, da poter portare anche sotto l’ombrellone e che sostituiscono in maniera egregia il panino che sarebbe monotono, asciutto e meno digeribile .

La frutta fresca con la sua dolcezza e freschezza è sicuramente da preferire al gelato o alla granita, ricordiamoci però che essa è comunque ricca in fruttosio, uno zucchero semplice: è bene non abusare, due porzioni al giorno sono la quantità giusta da consumare equivalenti a circa 400-500gr.

Fondamentale idratarsi nel modo corretto, in estate il corpo ha bisogno di più liquidi perché ne perde di più attraverso la sudorazione. La frutta e la verdura contribuiscono alla nostra idratazione, il grosso, comunque, deriva dall’acqua o da infusi di frutta e/o verdura senza zucchero: ottima la limonata casalinga, infusi di anguria, cetrioli o menta.

Che cosa è necessario evitare con il caldo?

E’ importante evitare pasti ricchi, troppo elaborati, pasticciati con creme e salse che lo rendono più pesante e rallentano la digestione che già è provata dal caldo. Per questo motivo è bene evitare cibi fritti e l’eccesso di grassi.

Anche in estate, come durante tutto l’anno, dobbiamo dedicarci con costanza al movimento o almeno avere come obiettivo quello di non essere sedentari: se siamo al mare non c’è nulla di meglio che fare una nuotata o semplicemente camminare con le gambe nell’acqua.

 

Diete last minut

Tempo d’estate,  tempo di diete, tempo di consigli da qualsiasi fronte, su come ritornare in forma. Cerchiamo di essere onesti: è  possibile recuperare in poche settimane gli errori alimentari di un lungo inverno: periodo in cui stress, sedentarietà e abbuffate l’hanno fatta da padrone? La risposta è NO!!!

Non lasciamoci trarre in inganno: se i kg da perdere sono pochi con qualche sacrificio e con un po’ di attività fisica possiamo smaltirli senza problemi; ma se siamo in evidente sovrappeso, cerchiamo di essere realisti e usiamo la testa, quest’anno la prova costume non la supereremo. Non importa, non è per questo che dovremmo stare lontano dal mare a rimuginare sul nostro peso eccessivo, ma usiamo questo tempo per mettere in pratica i buoni propositi impegnandoci in un piano alimentare a lungo termine con l’aiuto di un professionista, in questo modo supereremo brillantemente la prova costume dell’ estate prossima.

Cominciare una dieta in piena estate può risultare meno arduo, la stagione estiva ci offre degli alimenti appetitosi e gustosi a basso contenuto calorico, la frutta e la verdura in questo periodo sono le più varie e gustose, per cui non avremmo scusanti nell’affiancare al nostro pasto un abbondante piatto di verdura sbizzarrendoci nelle ricette più varie che risulteranno una delizia per il nostro palato senza incidere  sulla linea.  Inoltre  in estate trascorriamo molto più  tempo fuori casa  rispetto all’inverno e ciò vuol dire più movimento; possiamo approfittare di questo periodo per cimentarci in un nuovo sport che farà  bene non solo al nostro corpo ma anche e soprattutto alla nostra mente.

In questo modo la dieta risulterà meno faticosa e soprattutto ci darà ottimi risultati e l’estate la trascorreremo sorridendo perché, nonostante i kg in più, ci sentiremmo bene, e soprattutto ci sentiremmo forti e pronti a continuare la dieta per tutto il tempo necessario a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Detto questo se i chilogrammi da perdere sono pochi, non sarà difficile smaltirli, anche perché spesso più che grasso è gonfiore  dovuto ad accumulo di tossine: eliminiamo, quindi,  i cibi grassi , i fritti, riduciamo i dolci e aumentiamo il consumo di frutta e verdura fresche così da dare una mano al fegato a “ripulire l’organismo. Ricordiamoci, inoltre, di bere tanta acqua evitando le bibite gassate e/o troppo zuccherate.

Sulla spiaggia dedichiamo parte del nostro tempo ad una nuotata, una passeggiata o ad  un qualsiasi sport, e scegliamo menu freschi e salutari: un buon piatto di pasta fresca con della verdura, una ghiotta insalata di riso o  un’appetitosa insalata di pollo.  Se preferiamo il panino evitiamo quello con salumi a favore di un panino con  frittata di verdure così da avere un pasto completo: carboidrati del pane, le proteine dell’uovo, le vitamine e le fibre della verdura. La frutta fresca deve essere sempre presente con la sua ricchezza in vitamine, sali minerali e  zuccheri semplici facilmente assimilabili,  ma attenti a non esagerare, sappiamo bene che gli zuccheri favoriscono l’aumento di peso. Il gelato non può sostituire un pasto in quanto non possiede tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, ma  può essere uno spuntino gustoso e rinfrescante, scegliamo una coppa alla frutta e nel pasto successivo limitiamo  l’assunzione di carboidrati o almeno facciamo una bella corsa sulla spiaggia.

Indice glicemico…quanto è importante?

L’indice glicemico (IG) di un alimento si esprime come la risposta della glicemia, due ore dopo aver consumato una porzione di cibo contenente 50 g di carboidrati.

 

L’indice glicemico consente di valutare l’azione che gli alimenti, ricchi in carboidrati, esercitano sui livelli di glucosio nel sangue: più alto è il valore, più veloce è la risposta degli zuccheri. Un alimento a basso IG provocherà un aumento lento, mentre uno con alto IG potrà scatenare un picco drammatico, seguito da una caduta dell’indice.

La conoscenza dell’indice glicemico di un alimento è importante non solo per chi deve gestire il diabete, ma anche per la prevenzione di numerose malattie come la dislipidemia, le patologie cardiovascolari nonchè alcuni tipi di cancro: tanto più si riesce a tenere basso l’IG nel pasto, tanto più si evita il picco glicemico che contribuisce all’insorgere di tali problemi.

Per completezza, è necessario sottolineare che, nella valutazione della risposta glicemica di un pasto, all’IG va associato un altro indice, il “carico glicemico”, ossia la quantità totale di carboidrati ingeriti nel pasto.

La classificazione degli alimenti in relazione all’indice glicemico, fa riferimento al pane bianco o al glucosio, che hanno, entrambi, il valore massimo di 100:

  • Gli alimenti che hanno un IG uguale o inferiore a 100, ma non oltre 70 vengono classificati come alimenti ad alto indice glicemico.
  • Mentre quelli che hanno un valore tra 55 e 70 sono definiti a medio indice glicemico.
  • E infine quelli con IG inferiore a 55 sono alimenti a basso indice glicemico.

Tale valore è influenzato da una serie di fattori:

  • Il tipo di carboidrati
  • Il contenuto di grassi e proteine ​​nel cibo o nel pasto.
  • Le proprietà fisiche del cibo (cioè il contenuto di acqua)
  • La presenza di fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati
  • La maturazione dell’alimento
  • La cottura

L’indice glicemico cambia a seconda del cereale che consumiamo, se esso è integrale oppure no, se la cottura è prolungata (la pasta al dente ha un indice glicemico inferiore alla pasta scotta), cambia a seconda della maturazione, se aggiungiamo al pasto della verdura, se sono presenti alimenti grassi e/o proteici nello stesso pasto.

Anche la digeribilità del cibo incide sul valore dell’indice glicemico: quanto più è facile da assimilare tanto più sarà alto l’IG, la patata è un esempio lampante, premesso che essa è uno degli alimenti sconsigliati ai diabetici per l’alto contenuto in amido, risulta essere più digeribile lessa rispetto alla fritta, di conseguenza il valore dell’IG è più alto, ma la stessa patata lessa se è consumata fredda avrà un IG minore.

I cibi a basso IG sono in ogni caso da preferire perché, non solo consentono di evitare il picco glicemico, ma, favoriscono un maggiore senso di sazietà consentendo di non eccedere nell’alimentazione.

Spesa di maggio

In ogni stagione fa l’ingresso verdura e frutta proprie di quel periodo, ciò non è casuale: la natura ci offre ciò di cui il nostro organismo ha bisogno in ogni momento dell’anno, ecco il motivo principale per cui è importante rispettare la stagionalità. La verdura e la frutta, inoltre, mangiata nel suo periodo di maturazione ha odore, sapore e profumi unici, per non parlare del suo valore nutrizionale.

Il mese di maggio è un periodo speciale in quanto arrivano sulla nostra tavola una serie di primizie fra verdure e frutta che amiamo particolarmente.

Tra i vegetali fanno ingresso le fave e i piselli che, come gli altri legumi, hanno un buon contenuto di carboidrati complessi e di proteine vegetali, la presenza anche di acqua (maggiore rispetto ai legumi) e le fibre solubili e insolubili in essi presente favoriscono la diuresi e la motilità intestinale.

I piselli sono fra i legumi più amati anche dai bambini, per cui è bene farne scorta e conservarli congelati così da consumarli durante tutto l’anno.

In questo mese nel carrello mettiamo anche i fagiolini che rientrano sempre nella categoria dei legumi: di essi mangiamo non solo i semi immaturi ma lo stesso baccello intero. La composizione bromatologica dei fagiolini li rende più simili agli ortaggi per cui vengono consumati soprattutto come contorni per accompagnare i primi piatti o i secondi.

Gli asparagi, i ravanelli e le bietole sono tra le verdure primizie di questo mese, le bietole sono quelle più ricche in nutrienti, con un buon contenuto di vitamina A, inoltre mostra un’azione di protezione del fegato e di metabolizzazione dei grassi proprio a livello epatico, quindi ottime per chi deve perdere peso, soprattutto in presenza di steatosi epatica (il cosiddetto fegato grasso) non alcolica.

Come frutta fresca, a maggio, fanno il loro ingresso trionfale le fragole e le ciliegie: ricche di carotenoidi con ruolo nella protezione dei tumori, delle patologie cardiovascolari e neurodegenerative, della cataratta e dell’invecchiamento cutaneo.

Le fragole sono particolarmente ricche di vitamina C, micronutriente importante, tra l’altro, per stimolare le difese immunitarie e incrementare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.

E’ bene ribadire che i vegetali, ortaggi e verdure in particolare, devono avere un posto di rilievo nella nostra alimentazione (tranne i casi in cui le fibre vanno tenute sotto controllo per motivi particolari) indipendentemente dal valore nutritivo. La ricchezza di acqua e di fibre, in essi presente, consente una buona regolarità intestinale, inoltre permettono di saziarci senza esagerare con altri alimenti e modulano l’assorbimento dei nutrienti, come, ad esempio, quello dei carboidrati semplici, consentendo di limitare i picchi glicemici negativi non solo per chi soffre di diabete.

Lo stesso discorso, però, non vale per la frutta fresca in quanto è ricca di fruttosio, il cui consumo, come tutti gli zuccheri semplici, è bene tenerlo sotto controllo.

Coloriamo e arricchiamo la nostra tavola e i nostri piatti con ciò che offre la natura in questo mese: il nostro corpo e la nostra psiche ringrazieranno.