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L’alimentazione vegetariana causa carenze nutritive?

Un’alimentazione vegana negli adulti non causa carenze nutritive se fatta con un certa razionalità e conoscenza dei nutrienti, magari, affidandosi ad un nutrizionista almeno nella fase di passaggio dalla dieta onnivora a quella vegana, nell’ età infantile, invece, è un pò diverso: <<nutrirsi>> ricopre un ruolo fondamentale per la crescita fisica e psichica per cui è indispensabile essere molto più accorti nelle scelte (il fabbisogno di alcuni micronutrienti è maggiore) e affidarsi al nutrizionista (o allo stesso pediatra) per evitare carenze nutritive, anche gravi e al pediatra che valuta lo stato di salute del bambino.

Tra chi sceglie di eliminare le carni possiamo distinguiamo i vegetariani e i vegani: i primi eliminano le carni animali mantenendo il consumo dei derivati come il latte (e i suoi derivati formaggi e latticini) e le uova, i secondi escludono tutte le carni e i derivati.

In entrambi i casi i cibi fondamentali delle diete vegetariana sono rappresentati da 5 gruppi:

  • i cereali, preferenzialmente integrali,
  • i legumi,
  • la verdura,
  • la frutta fresca e secca e i loro derivati.

Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibre della dieta. Vengono preferiti  i cereali integrali anziché quelli raffinati per vari motivi (scelta che si potrebbe e si dovrebbe adottare anche da onnivori): ricchi in  fibre, carboidrati complessi, contengono anche una quota di micronutrienti importanti come le vitamine B ed  E e di sali minerali  ferro e zinco.

Gli alimenti, che nella dieta vegetariana assumono un ruolo molto importante, sono i legumi che vanno a costituire il piatto base di almeno un pasto al giorno: ricchi in proteine vegetali, in fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Le verdure e la frutta fresca sono gli alimenti base dei vegetariani, hanno un elevato valore nutrizionale sia da un punto di vista proteico che per la ricchezza assoluta in micronutrienti siano esse vitamine che sali minerali, la frutta secca, ricopre un ruole importante perchè, insieme ai semi oleaginosi, forniscono alla dieta vegana gli acidi grassi essenziali che gli onnivori assumono con il pesce.

Qualche dubbio può nascere per alcuni micronutrienti e vitamine come il calcio, lo iodio, il ferro.

Il calcio, che ha un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e per la salute dell’osso è facilmente reperibile da altri alimenti che non siano i latticini: frutta secca (in particolare mandorle), semi di lino e sesamo; nei legumi, in molti vegetali (la rucola, il tarassaco, il radicchio, nella famiglia delle crucifere come i broccoli, il cavolo) e non deve essere sottovalutato il contributo derivante dalle acque minerali.

Lo iodio è  abbondante nei prodotti marini, quindi alghe e pesce, mentre scarso nei cibi vegetali;  da qui l’esigenza di arricchire il sale da cucina con questo minerale.

Il ferro, costituente dell’emoglobina, importante nei processi di respirazione cellulare, la cui carenza si manifesta con astenia, affaticabilità ed anemia; ha le sue fonti principali nel fegato, frutti di mare, tuorlo d’uovo per cui può sembrare naturale che l’eliminazione dalla dieta di questi alimenti causerebbe carenze. In realtà il ferro è presente in diversi alimenti vegetali quali legumi, frutta secca, verdura verde tant’è che il contenuto di questo minerale nelle diete vegetariane può essere addirittura superiore a quello delle diete non-vegetariane. Il problema in questo caso,  è che l’assunzione di certe cibi contenenti fitati (composti presenti nei cibi vegetali integrali, soprattutto cereali e legumi) se consumati insieme a cibi ricchi di ferro, possono ridurne la biodisponibilità cioè la quantità effettivamente assimilata dal nostro organismo. Per questo motivo le tabelle di riferimento alimentari per i vegetariani considerano un fabbisogno maggiore del ferro  pur di evitare una mancanza; inoltre possono essere adottate piccole strategie culinarie per aumentarne l’assorbimento e idrolizzare i fitati rendendo biodisponibile il ferro.

Per quanto riguarda le vitamine esse le troviamo essenzialmente in frutta e nella verdura quindi nessun problema per i vegani, tranne che per due la D e la B12 che sembrano essere scarse nei vegetali.

La carenza della vitamina D può compromettere  l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo ed è causa di  rachitismo nei bambini e di problemi alle ossa negli adulti. Tale vitamina la troviamo nell’olio di fegato dei pesci e dei mammiferi, nel latte, nel burro, nelle uova e nel pesce azzurro per cui chi segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana non dovrebbe incorrere in carenze. D’altra parte, è essenziale sapere che, basterebbe esporsi al sole per circa 20-30 minuti al giorno per 2-3 volte a settimana per assorbirne la quantità di vitamina D sufficiente al fabbisogno. Per cui, solo in assenza della possibilità di esporsi al sole, i vegani dovrebbero integrare tale mancanza.

La vitamina sicuramente scarsa nell’ alimentazione vegana  è la B12, la cui carenza causa anemia, disturbi digestivi e danni al sistema nervoso, inoltre insieme all’acido folico è indispensabile per una normale proliferazione e maturazione cellulare. Il fabbisogno è di circa 1-2 microgrammi al giorno che sono facilmente coperti dall’alimentazione onnivora, dato che essa è presente esclusivamente nei prodotti di origine animale (fegato, rene, pesce, latte e carne),  per chi esclude dall’alimentazione i cibi di origine animale è necessaria un’integrazione mediante cibi arricchiti di tale vitamina  o mediante l’assunzione sub-linguale di pastiglie.

Da tutto ciò sembra chiaro che un’alimentazione vegetariana o vegana può essere completa da un punto di vista nutrizionale, bisogna però essere accorti nella scelta e nella conoscenza dei nutrienti degli alimenti così da non incorrere in carenze nutrizionali che, soprattutto in certe fasi della vita (crescita, gravidanza, allattamento, età senile) possono essere piuttosto gravi.

Conoscere i legumi…

I legumi un tempo definiti “carne dei poveri” oggi sono stati molto rivalutati e costituiscono, a mio parere, il cibo di chi si ama e si prende cura di se stesso.

La varietà dei legumi è vasta: lenticchie, fave, fagioli, ceci, soia, piselli, lupini, arachidi, la cui composizione chimica varia in base alla specie. Tutti i legumi, però, sono ricchi in glicidi, con un’ottima quota di fibre e proteine, i grassi sono presenti in piccole quantità tranne che nelle arachidi e nella soia, ma sono grassi polinsaturi per cui svolgono un ruolo protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari.

I legumi hanno un discreto valore biologico e quando sono mangiati insieme ai cereali integrali, diventano un ottimo piatto unico dal valore biologico alto, paragonabile alla carne e al pesce. Sono anche ricchi in sali minerali tra cui il ferro, calcio e potassio e vitamine del gruppo B, l’assorbimento di tali micronutrienti può essere ridotto dalla presenza dei fitati, molecole considerate anti nutrizionali (tale inconveniente può essere limitato, almeno per il ferro, aggiungendo qualche goccia di limone nel cibo o bevendo acqua con limone durante il pasto).

I legumi offrono straordinari benefici alla salute: grazie alla presenza dei fitosteroli modulano il colesterolo, diminuendo i valori di quello totale e aumentando il colesterolo “buono”, inoltre sono un alimento ricco in fibra solubile che consente di tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue (ottimi, quindi, per i diabetici) offrendo anche un senso di sazietà che perdura dopo il pasto.

Il “grosso” problema dei legumi è che essi inducono un senso di gonfiore addominale spesso molto fastidioso, il motivo, il più delle volte, è dovuto al fatto che il nostro intestino non è più abituato a consumare legumi per cui risponde con una sorta d’intolleranza, sarebbe, quindi, auspicabile reintrodurre gradatamente il consumo di legumi nei pasti giornalieri così da riabituarci. Ci sono, anche, degli accorgimenti da usare nella preparazione per evitare la formazione dei gas intestinali: quelli di lasciare i legumi secchi in ammollo per una notte intera (circa dodici ore), di cambiare l’acqua, farli cuocere il tempo necessario e infine passarli così da eliminare la buccia rendendolo più digeribili.

Tra i legumi, i fagioli sono quelli che consumiamo di più, di essi esistono varie specie, alcuni sono consumati con i baccelli stessi come i fagiolini che per la loro composizione bromatologica sono paragonabili più agli ortaggi che ai legumi, tant’è che essi possono essere consumati abbondantemente senza temere un eccesso di calorie. La soia è un legume consumato soprattutto dai vegetariani e vegani, da essa si ottengono numerosi derivati come il latte, un tipico formaggio vegetale (il tofu), l’hamburger, l’olio. Ha un ottimo contenuto proteico e contiene piccole quantità di estrogeni per questo sembra, che se consumata in quantità adeguate, svolga un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori come quello alla mammella, inoltre ha anche la proprietà di ridurre i disturbi della menopausa.

Con i legumi possiamo preparare una grande varietà di ricette: zuppe, insalate, polpette, hamburger, possono costituire, anche un ottimo aperitivo (ad esempio i lupini che sono anche capaci di tenere sotto controllo le glicemie nei diabetici) leggero ma ricco in proprietà nutritive.

Da queste poche considerazioni si evince quanto i legumi siano importanti nella corretta alimentazione quotidiana, per questi motivi devono costituire il piatto da consumare almeno 2-3 volte a settimana.

Verdure crude o cotte? differenza a livello di dieta?

Le verdure sia cotte che crude, sono l’alimento, spesso di elezione, nelle diete dimagranti: oltre essere ricche di vitamine e sali minerali, offrono maggiore sazietà, grazie alla presenza delle fibre, in poche chilocalorie.

In una dieta ipocalorica, la verdure cruda e cotta, la troviamo abbondantemente presente, perché apportano acqua, vitamine e sali minerali e perché hanno un buon contenuto in fibre che:

  • Forniscono un precoce senso di sazietà,
  • Regolano le funzioni intestinali e
  • modulano l’assorbimento dei nutrienti soprattutto dei carboidrati semplici (gli zuccheri) presenti negli alimenti, ciò evita o limita i picchi glicemici conseguenti.

Le verdure crude sono ricche di composti aromatici e contengono una vasta gamma di sostanze fitochimiche antiossidanti, i cui livelli sono influenzati:

  • dalle condizioni ambientali, come l’esposizione al sole,
  • da pratiche agronomiche, come la scelta della cultivar,
  • dall’uso di fertilizzanti e
  • da come il prodotto è coltivato.

C’è da rilevare, però, che il valore nutrizionale delle verdure rimane intatto solo se esse vengono consumate fresche e crude: lo stazionamento prolungato nei frigoriferi e nei magazzini, e, ancora di più, la cottura e le preparazioni casalinghe possono depauperare i vegetali di vitamine idrosolubili, termolabili e sali minerali.

I trattamenti termici, come la semplice cottura casalinga, infatti, da una parte rendono le verdure più digeribili, più appetibili e aumentano la biodisponibilità di alcune vitamine e sali minerali, d’altra parte, però, altre sostanze nutritive, che sono idrosolubili e sensibili al calore, ne risentono in qualità e quantità.

La cottura a vapore e in pentola a pressione sono da preferire ad altre modalità di preparazione: mantengono intatte la qualità nutrizionale delle verdure, eliminando il contatto con l’acqua e riducendo i tempi di cottura le perdite di sali minerali e vitamine sono minime, il colore e l’aroma rimangono quasi immutati.

Le verdure quando sono bollite in acqua, oltre a perdere, come abbiamo visto, preziosi micronutrienti, assorbono troppo liquido causando in chi le mangia il fastidioso gonfiore addominale di cui, spesso, soprattutto le donne si lamentano.

Da un punto di vista prettamente dimagrante le verdure, cotte o crude, hanno lo stesso valore calorico, magari, la cottura da evitare è la frittura: le rende meno digeribili e, assorbendo l’olio di cottura, sono più caloriche.

 

Verdure crude o cotte? La risposta della nutrizionista