Archivi del mese: settembre 2019

Tempo di ricominciare con… l’attività fisica

Gli ultimi scampoli estivi ci portano a fare dei resoconti: abbiamo affrontato e superato, comunque, la prova costume qualcuno rassegnandosi ai chilogrammi di troppo, altri, invece, soddisfatti dell’aspetto fisico conquistato; le belle giornate e il maggior tempo libero a disposizione ci hanno permesso di rilassarci, rasserenarci, avere più tempo libero per noi stessi, cominciando qualche nuova attività o dedicandoci ad un hobby.

Molti, per riconquistare una forma fisica migliore, si sono dedicati in maniera costante all’attività fisica o, comunque, sono riusciti a ritagliarsi un tempo, mezz’ora al giorno, per camminare e così fare i “famosi” 10000 passi giornalieri che i professionisti del settore consigliano per stare meglio: questa è la conquista estiva che dovremmo mantenere per sempre, indipendentemente dalla prova costume o dalla prova vestito da cerimonia.

Sono noti,  ormai, i tanti benefici derivanti dal praticare un costante esercizio fisico: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, del diabete di tipo II, del cancro al colon-retto e di quello alla mammella e prostata, inoltre aiuta a mantenere in buona forma le ossa, i muscoli, le articolazioni favorendo negli anziani il mantenimento di una buona motricità e la riduzione del rischio di cadute; infine, ma non meno importante, l’attività fisica svolge un importante ruolo a livello psichico diminuendo  il rischio di depressione ed ansia, favorendo la regolazione del sonno, migliorando  il benessere psicologico, l’umore e l’autostima.

Per quanto riguarda il dimagrimento bisogna sottolineare, per chiarezza, che l’attività fisica è più efficace nello stabilizzare il peso corporeo piuttosto che ridurlo,  Antonio Dal Monte, membro della Commissione medica del C.I.O. (Comitato Internazionale Olimpico) in un articolo scriveva  che: «Se si parla di dimagrimento, non si può prescindere dalla riduzione delle calorie che vengono dall’alimentazione. L’attività fisica, a meno che non sia particolarmente prolungata e intensa, riesce ad incidere limitatamente sul peso, fermi restando i molti benefici che apporta all’organismo, tra cui la trasformazione del grasso in massa magra, in muscoli».

Questo vuol dire che il praticare un’attività fisica  non affiancandola da una dieta ipocalorica ci consentirà di mantenere il peso o di dimagrire lentamente (fermo restando che l’alimentazione non aumenti o diminuisca e che l’esercizio fisico praticato non sia ad alta intensità e per tempi lunghi), in ogni caso, però, svolgere un corretto e costante esercizio fisico comporta l’aumento della massa muscolare e del metabolismo basale, ciò si traduce in un maggior dispendio energetico dovuto al fatto che da una parte la massa muscolare consuma di più della massa grassa e dall’altra parte le funzioni vitali (che determinano il metabolismo basale) avranno necessità di maggiore energia.

È noto ormai che che la vita sedentaria è in relazione con malattie e morte prematura: diversi studi mostrano che i soggetti che mantengono un ragionevole livello di attività, in particolare nella mezza e terza età, hanno due volte più probabilità di evitare una morte precoce e di contrarre malattie gravi rispetto agli individui sedentari. Gli effetti benefici per la salute sono simili a quelli che si ottengono evitando di fumare e l’inattività è attualmente riconosciuta come fattore di rischio di malattia cardiaca.

Concludo citando Ippocrate (460-377 a.C.): “se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento e di esercizio fisico né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada della salute”.

Strumenti per dimagrire: il diario alimentare

Settembre è un mese particolare: siamo pieni di buoni propositi, con tanta voglia di ripartire per affrontare nuove sfide e realizzare tanti piccoli desideri, come se fosse un nuovo inizio anno. Sicuramente uno dei propositi che ci si pone è quello di ritornare o, per i più fortunati e bravi, di rimanere in forma impegnandosi a mantenere o acquisire un corretto stile di vita.

Per perdere qualche chilogrammo è necessario seguire una dieta ipocalorica e affiancare ad essa una costante attività fisica; la dieta a qualcuno risulta essere un vero supplizio, non è facile sottoporsi a delle regole che spesso sconvolgono le proprie abitudini; c’è anche chi confessa che pur mangiando poco non riesce a dimagrire. L’errore che spesso viene commesso in questi casi è di mancare di consapevolezza, non ci si rende conto delle effettive calorie che  introduciamo e tanto meno di quelle che consumiamo, siamo convinti di mangiare pochissimo e di essere delle persone fisicamente attive  e così scarichiamo tutte le colpe sulla sfortuna di avere un metabolismo basale lento, su problemi tiroidei o altro.

Premesso che vi possono essere problemi reali che rendono difficile il dimagrimento e che il metabolismo ha un ruolo fondamentale, può essere utile per valutare effettivamente quanto e cosa mangiamo usare uno strumento di aiuto: “il diario alimentare”.

Il diario consiste in uno schema in cui va annotato  il giorno, l’ora e il luogo del pasto, cosa, quanto e come si mangia, l’eventuale attività fisica effettuata e gli eventi che possono influenzare l’alimentazione: è noto che  spesso non rispondiamo ad una reale sensazione di fame ma mangiamo piuttosto per compensare un momento di rabbia, tristezza o dolore. Il diario alimentare va compilato in maniera precisa e dettagliata evitando di commettere l’errore di riempirlo a fine giornata sulla base del ricordo  di ciò che si è mangiato, sarebbe auspicabile invece annotare mano a mano nella giornata tutto ciò che è richiesto.

Numerosi studi  hanno dimostrato l’importanza del  diario alimentare in caso di sovrappeso e obesità: scrivendo ciò che si mangia si è più consapevoli delle calorie introdotte e ciò comporta una perdita di peso doppia, rispetto a chi non lo compila.

Esso può essere proposto ai pazienti prima o addirittura in sostituzione di una dieta ipocalorica; prima di cominciare la dieta, la compilazione del diario effettuata solo per qualche giorno, dà al nutrizionista la possibilità di chiarire quanto e cosa mangia il paziente così da poter stilare un piano alimentare il più personalizzato possibile.

Se invece viene consigliato in sostituzione di una dieta ipocalorica si concede al paziente, dopo aver chiarito i principi base di una alimentazione corretta, la libertà di gestire i suoi pasti e si osserva che compilare il diario alimentare da maggiore  consapevolezza delle calorie introdotte, degli errori commessi, del poco movimento effettuato comportando un miglioramento nella gestione del proprio stile di vita.

Se non riusciamo a spiegarci perchè pur mangiando poco il nostro peso rimane sempre lo stesso, proviamo a compilare il diario alimentare: probabilmente ci renderemo conto che commettiamo tanti piccoli errori nel corso della giornata che inficiano la buona riuscita della nostra dieta.

lo svezzamento tradizionale e vegano

Etimologicamente il termine “di-vezzare” vuol dire “togliere il vizio” dal seno: succede che a un certo punto il latte materno (o di formula) non è sufficiente a coprire tutti i fabbisogni nutritivi del bambino, e quindi, pur restando un alimento importante per molti mesi ancora, verrà affiancato lentamente da alimenti “complementari”. È bene sottolineare che il latte materno non perde il suo immenso valore nutritivo e immunitario, anche quando il bambino inizia a variare ed ampliare la dieta. Esso rimane un alimento importante per la crescita del neonato che è bene non sostituire finché è possibile o comunque non prima dei due anni di età.

Auto svezzamento

Generalmente la fase del divezzamento comincia intorno ai sei mesi: a questa età la maturazione intestinale si completa e lo sviluppo neurologico consente di afferrare, masticare e deglutire in maniera efficace il cibo, inoltre il bambino comincia a imparare a stare seduto da solo.

Lo svezzamento è un momento delicato e importante per la mamma e il bambino ma è anche un passaggio naturale che nel tempo è stato “medicalizzato” creando paure e ansie alle mamme, oggi, però, si cerca di ritornare alle “origini” e molte mamme scelgono ”l’auto svezzamento”. Esso si basa sul principio di rispettare i tempi del bambino e lasciarlo “fare da sé”, assaggiando piccole porzioni del cibo dei genitori nei modi (manine, cucchiaino) in cui riesce a farlo da solo o con un po’ di aiuto.

Scegliendo l’auto svezzamento, il bambino sarà seduto a tavola insieme ai genitori e gli si consentirà di mangiare ciò che vuole: è evidente che il pasto sarà preparato rispettando le capacità acquisite del bambino.

Svezzamento classico e vegano

Il pasto del neonato nello svezzamento tradizionale è costituito da una base di brodo vegetale (costituito da verdure di stagione) a cui si aggiungono i cereali e a rotazione la carne, pesce, uovo, formaggi, legumi ecc.

Ci sono delle tabelle d’introduzione degli alimenti, generalmente fornite dal pediatra, che aiutano nell’inserimento graduale dei vari alimenti.

Alla fine del compimento dell’anno lo svezzamento è più o meno concluso e il bambino avrà inserito nella dieta tutti gli alimenti.

Accanto allo svezzamento tradizionale c’è quello vegetariano in cui non è introdotta la carne e il pesce ma solo i derivati (latte e uova) e quello vegano in cui c’è l’eliminazione anche dei derivati della carne.

Purtroppo tale divezzamento non sempre è supportato né dalla società né tanto meno dal pediatra, per cui i genitori si trovano da soli in un momento delicato e, in più, spesso vengono contrastati e giudicati e addirittura etichettati come genitori non adeguati.

Purtroppo la cronaca, nei tempi, passati, ha dato molto risalto alle notizie su bambini vegani malnutriti, approfondendo la notizia è evidenziata un’impreparazione di base dei genitori riguardo a una corretta alimentazione che probabilmente, pur cercandolo, non hanno ricevuto il supporto necessario. C’è anche da dire che lo stesso risalto non viene dato ai bambini sovrappesi o obesi che anche in tenerissima età soffrono di diabete di tipo due, ipertensione, problemi cardiovascolari ecc.

Le diete ben pianificate

E’ bene sottolineare che la Posizione dell’Associazione Dietetica Americana è chiara: “Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie”. “Se ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti”.

In questo concetto ciò che è importante è nella prima frase “ben pianificate”: un’alimentazione adeguata deve apportate i macro e micronutrienti necessari, quindi carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. E’ ovvio che nella fase dello svezzamento ciò è ancora più importante perché eventuali carenze che nell’adulto sarebbero evidenziate lentamente, nel neonato danno problemi, anche seri, nell’immediato.

 

Svezzamento vegetariano e vegano

I legumi costituiscono l’alimento proteico d’eccellenza della dieta vegetariana già dai primi giorni dello svezzamento. Essi sono proposti sotto forma di crema che si può ottenere dai legumi decorticati, o da quelli interi e secchi lasciati ad ammollare per diverse ore, cotti a lungo e passati per separare la buccia dal chicco, dalla farina di legumi, cotta come fosse un semolino o ancora dai fiocchi, che una volta cotti vengono ridotti in crema con un passaverdure.

Anche lo yogurt di soia bianco, il tofu e il tempeh vanno a sostituire la carne e il pesce.

Nel bambino vegetariano possono essere usati anche i formaggi (ad esempio il parmigiano) e le uova rispettando ovviamente le tabelle d’introduzione.

Il consumo di verdura per tutto il 1° anno di vita, va moderato, perché si tratta di un alimento ricco in fibra e povero di energia, e in questo periodo di vita non è auspicabile che il neonato si riempi di verdura e non abbia più necessità di mangiare gli altri alimenti di cui ha più bisogno.

La frutta fresca va a integrare, e non a sostituire, gli altri alimenti. Come per la verdura, è necessario scegliere frutta di stagione e ben matura, preparata al naturale in forma di purea e senza l’aggiunta di zucchero o altri dolcificanti.

La frutta secca e i semi oleaginosi rappresentano alimenti estremamente preziosi utili per aumentare le assunzioni di energia, proteine, acidi grassi essenziali e minerali (in particolare ferro, zinco, magnesio e calcio).

Il piatto del neonato vegetariano e vegano è costituito dal brodo vegetale, cereali, un cucchiaino di legumi (o soia o formaggi o uova), crema di frutta secca e l’olio extravergine di oliva e/o di lino.

Integrazioni per il bambino vegetariano

Ci sono dei micronutrienti cui fare attenzione durante lo svezzamento del bambino vegetariano:

  • Ferro e zinco che sono integrati mediante alimenti fortificati (cereali), l’aggiunta ai piatti della vitamina C (gocce di limone), la riduzione della fibra e dove è necessario mediante integratore corretto.
  • Gli omega 3 presenti nell’olio di lino e nei semi, e spesso aggiunto anche un integratore.
  • La vitamina D la cui integrazione è raccomandata in tutti i bambini indipendentemente dal tipo di allattamento fin dalla nascita e per tutto il primo anno.
  • Infine i bambini vegetariani e vegani fin dallo svezzamento (durante l’allattamento la vitamina B12 passa attraverso il latte della mamma oppure i latti fortificati) hanno assoluta necessità di integrare la vitamina Essa è importante in tutte le fasi della vita ma ancora di più nelle prime fasi di vita in cui l’eventuale carenza si può manifestare precocemente con danni neurologici anche irreversibili (paralisi flaccida, deficit psico-motorio, ridotto sviluppo cerebrale).

 

Conclusioni.

Una dieta vegetariana e vegana può assolutamente essere ben bilanciata fin dalle prime fasi di vita dell’essere umano, bisogna solo prestare un po’ di attenzione per far si che al bambino non manchi nessun nutriente. Ecco perché sarebbe auspicabile che il genitore fosse affiancato da un professionista (il pediatra può già essere abbastanza se non ostacola il genitore nella sua scelta vegan) così da evitare qualsiasi tipo di carenza e/o problema di salute del bambino.