Attenzione alla carenza di Ferro

(articolo pubblicato su https://www.salutare.info/)

Il ferro è un minerale indispensabile per l’uomo: svolge diverse funzioni tra cui il trasporto dell’ossigeno, la produzione di energia e la sintesi del DNA.

Negli alimenti il ferro esiste in due forme: quella eme, legata ai globuli rossi che troviamo sia negli alimenti animali sia vegetali e il ferro non eme presente soprattutto nei vegetali. Il ferro eme ha una maggiore biodisponibilità ed è assorbito facilmente, diversamente da quello non eme che ha una scarsa biodisponibilità e la presenza di alcuni cofattori può inibire o favorire l’assorbimento del ferro.
La carenza di ferro causa anemia, con diminuzione della produzione di globuli rossi e riduzione dei livelli di emoglobina, ciò si associa ad astenia, affaticamento, cefalee, palpitazioni e facilità alle infezioni. L’apporto ridotto con la dieta, problemi di assorbimento o eccessive perdite possono comportare tale carenza.
Ci sono delle particolari fasi della vita in cui fare attenzione ai valori nel sangue di ferro: nel periodo fertile per la donna, le mestruazioni possono comportare carenza, la gravidanza in cui la necessità di ferro è maggiore e durante la vecchiaia perchè aumenta la probabilità di perdite intestinali di sangue.

Gli alimenti animali più ricchi di ferro sono:
• la milza e il fegato,
• alcuni molluschi come le cozze, le ostriche e vongole;
• carni magre quali il tacchino e il pollo,
• alcuni pesci come tonno, merluzzo, salmone.
Tra gli alimenti vegetali troviamo:
• alcune alghe,
• i cereali integrali
• il cacao, quindi anche la cioccolata ovviamente fondente,
• la frutta secca,
• il germe di grano,
• legumi (in particolare lenticchie e fagioli),
• il lievito di birra,
• le verdure (spinaci, radicchio, broccoli).

Abbiamo detto che il ferro contenuto negli alimenti vegetali non è facilmente assorbibile, ciò è dovuto a diversi fattori:
– il legame con i fitati, è ciò che succede nei legumi e nei cereali, per questo motivo viene consigliato di sciacquare questi alimenti per bene, metterli in ammollo per diverse ore cambiando l’acqua spesso e poi cuocerli per tempi lunghi.
– i polifenoli rendono difficile l’assorbimento, ad esempio i tannini presenti nel tè,
– La presenza di alimenti ricchi in calcio nello stesso pasto degli alimenti vegetali contenenti ferro: i due minerali competono insieme per l’assorbimento. E’ bene, quindi, evitare di mangiare del formaggio con le lenticchie.
D’altra parte l’associazione tra Alimento vegetale e vitamina C favorisce l’assorbimento di questo minerale: via libera quindi ad agrumi, kiwi, pomodori, broccoli, lattuga quando mangiamo un piatto di legumi o di verdura ricco in ferro.

Se l’alimentazione è vegetariana o vegana è necessario prestare particolare attenzione ai trucchi per assorbire al massimo il minerale, ma è bene sottolineare che in ogni tipo di dieta, anche onnivora, è importante che vi sia equilibrio e varietà nella scelta di ciò che mangiamo così da evitare qualsiasi carenza.