Sono a dieta…Aiutoooo!!

In questo particolare momento dell’anno è comune sentir parlare di “dieta”:

  • Non posso mangiare il dolce perché sono “a dieta”;
  • Non posso venire a prendere un aperitivo con te perché sono “a dieta” ecc.

E’ evidente, quindi, che nel gergo comune parlare di “dieta” significa un periodo di sacrificio e/o rinunce, in cui è necessario eliminare cibi che piacciono, a favore di quelli che poco ci aggradano, ed è un periodo che ha un tempo determinato, un inizio e una fine.

In realtà se analizziamo il significato della parola “dieta”, notiamo che siamo fuori strada, questo termine deriva dal greco “diaita” che vuol dire “modo di vivere” un significato, molto preciso e, direi, bello.

“Dieta” cioè “modo di vivere” quindi qualcosa che raccoglie in se non solo la corretta alimentazione ma anche le attività fisiche e mentali che contraddistinguono il nostro “modo di vivere”: la palestra, i rapporti con le persone, il lavoro, il tempo libero ecc.

Parlando, quindi, di dieta nel suo significato reale e volendoci soffermare da un punto di vista alimentare, dobbiamo pensare a un cambiamento di stile di vita, a modificare quei comportamenti alimentari sbagliati e compiere delle scelte che non sono rinunce o, ancora peggio, punizioni, ma, sono dei comportamenti che scegliamo di adottare per sempre, per stare bene e soprattutto per volerci bene.

Per esperienza posso affermare che, quando il pasto è troppo ricco in zuccheri o se la giornata è stata scandita da pasti eccessivi, il giorno dopo il nostro corpo e la nostra mente (con l’umore “triste”) ne risentono.

C’è anche da dire che sempre più studi scientifici evidenziano come l’alimentazione sia connessa strettamente alla salute, come adottando un corretto stile di vita, possiamo prevenire alcune malattie, e spesso l’alimentazione coadiuva e rafforza la terapia farmacologica.

Ci sono, ovviamente, degli approcci dietetici specifici che possono avere un inizio e una fine, ad esempio:

  • Per una fase particolare della vita (la gravidanza),
  • Per un problema di salute (diabete),
  • Per un’attività sportiva (bodybuilding),
  • Per perdere il grasso in eccesso
  • Per scelte etiche (vegano) ecc.

In ognuno di questi casi la dieta avrà una sua forma: le calorie saranno modulate a seconda del fabbisogno energetico giornaliero e dell’obiettivo, insieme alle calorie saranno modificate le percentuali dei macronutrienti affinché la dieta preservi la massa magra a discapito, qualora fosse necessario, di quella grassa; possono essere eliminati degli alimenti (come la carne nelle diete vegetali) e/o preferiti altri ecc.

In ogni caso l’obiettivo essenziale della dieta deve essere quello di preservare lo stato di buona salute e dove è necessario di migliorarlo, per cui analizziamo a fondo se il nostro “modo di vivere” attuale sia corretto e se non lo è, cominciamo a volerci bene dando inizio, ma senza porre un termine, alla “dieta”.

L’alimentazione vegetariana causa carenze nutritive?

Un’alimentazione vegana negli adulti non causa carenze nutritive se fatta con un certa razionalità e conoscenza dei nutrienti, magari, affidandosi ad un nutrizionista almeno nella fase di passaggio dalla dieta onnivora a quella vegana, nell’ età infantile, invece, è un pò diverso: <<nutrirsi>> ricopre un ruolo fondamentale per la crescita fisica e psichica per cui è indispensabile essere molto più accorti nelle scelte (il fabbisogno di alcuni micronutrienti è maggiore) e affidarsi al nutrizionista (o allo stesso pediatra) per evitare carenze nutritive, anche gravi e al pediatra che valuta lo stato di salute del bambino.

Tra chi sceglie di eliminare le carni possiamo distinguiamo i vegetariani e i vegani: i primi eliminano le carni animali mantenendo il consumo dei derivati come il latte (e i suoi derivati formaggi e latticini) e le uova, i secondi escludono tutte le carni e i derivati.

In entrambi i casi i cibi fondamentali delle diete vegetariana sono rappresentati da 5 gruppi:

  • i cereali, preferenzialmente integrali,
  • i legumi,
  • la verdura,
  • la frutta fresca e secca e i loro derivati.

Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibre della dieta. Vengono preferiti  i cereali integrali anziché quelli raffinati per vari motivi (scelta che si potrebbe e si dovrebbe adottare anche da onnivori): ricchi in  fibre, carboidrati complessi, contengono anche una quota di micronutrienti importanti come le vitamine B ed  E e di sali minerali  ferro e zinco.

Gli alimenti, che nella dieta vegetariana assumono un ruolo molto importante, sono i legumi che vanno a costituire il piatto base di almeno un pasto al giorno: ricchi in proteine vegetali, in fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

Le verdure e la frutta fresca sono gli alimenti base dei vegetariani, hanno un elevato valore nutrizionale sia da un punto di vista proteico che per la ricchezza assoluta in micronutrienti siano esse vitamine che sali minerali, la frutta secca, ricopre un ruole importante perchè, insieme ai semi oleaginosi, forniscono alla dieta vegana gli acidi grassi essenziali che gli onnivori assumono con il pesce.

Qualche dubbio può nascere per alcuni micronutrienti e vitamine come il calcio, lo iodio, il ferro.

Il calcio, che ha un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e per la salute dell’osso è facilmente reperibile da altri alimenti che non siano i latticini: frutta secca (in particolare mandorle), semi di lino e sesamo; nei legumi, in molti vegetali (la rucola, il tarassaco, il radicchio, nella famiglia delle crucifere come i broccoli, il cavolo) e non deve essere sottovalutato il contributo derivante dalle acque minerali.

Lo iodio è  abbondante nei prodotti marini, quindi alghe e pesce, mentre scarso nei cibi vegetali;  da qui l’esigenza di arricchire il sale da cucina con questo minerale.

Il ferro, costituente dell’emoglobina, importante nei processi di respirazione cellulare, la cui carenza si manifesta con astenia, affaticabilità ed anemia; ha le sue fonti principali nel fegato, frutti di mare, tuorlo d’uovo per cui può sembrare naturale che l’eliminazione dalla dieta di questi alimenti causerebbe carenze. In realtà il ferro è presente in diversi alimenti vegetali quali legumi, frutta secca, verdura verde tant’è che il contenuto di questo minerale nelle diete vegetariane può essere addirittura superiore a quello delle diete non-vegetariane. Il problema in questo caso,  è che l’assunzione di certe cibi contenenti fitati (composti presenti nei cibi vegetali integrali, soprattutto cereali e legumi) se consumati insieme a cibi ricchi di ferro, possono ridurne la biodisponibilità cioè la quantità effettivamente assimilata dal nostro organismo. Per questo motivo le tabelle di riferimento alimentari per i vegetariani considerano un fabbisogno maggiore del ferro  pur di evitare una mancanza; inoltre possono essere adottate piccole strategie culinarie per aumentarne l’assorbimento e idrolizzare i fitati rendendo biodisponibile il ferro.

Per quanto riguarda le vitamine esse le troviamo essenzialmente in frutta e nella verdura quindi nessun problema per i vegani, tranne che per due la D e la B12 che sembrano essere scarse nei vegetali.

La carenza della vitamina D può compromettere  l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo ed è causa di  rachitismo nei bambini e di problemi alle ossa negli adulti. Tale vitamina la troviamo nell’olio di fegato dei pesci e dei mammiferi, nel latte, nel burro, nelle uova e nel pesce azzurro per cui chi segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana non dovrebbe incorrere in carenze. D’altra parte, è essenziale sapere che, basterebbe esporsi al sole per circa 20-30 minuti al giorno per 2-3 volte a settimana per assorbirne la quantità di vitamina D sufficiente al fabbisogno. Per cui, solo in assenza della possibilità di esporsi al sole, i vegani dovrebbero integrare tale mancanza.

La vitamina sicuramente scarsa nell’ alimentazione vegana  è la B12, la cui carenza causa anemia, disturbi digestivi e danni al sistema nervoso, inoltre insieme all’acido folico è indispensabile per una normale proliferazione e maturazione cellulare. Il fabbisogno è di circa 1-2 microgrammi al giorno che sono facilmente coperti dall’alimentazione onnivora, dato che essa è presente esclusivamente nei prodotti di origine animale (fegato, rene, pesce, latte e carne),  per chi esclude dall’alimentazione i cibi di origine animale è necessaria un’integrazione mediante cibi arricchiti di tale vitamina  o mediante l’assunzione sub-linguale di pastiglie.

Da tutto ciò sembra chiaro che un’alimentazione vegetariana o vegana può essere completa da un punto di vista nutrizionale, bisogna però essere accorti nella scelta e nella conoscenza dei nutrienti degli alimenti così da non incorrere in carenze nutrizionali che, soprattutto in certe fasi della vita (crescita, gravidanza, allattamento, età senile) possono essere piuttosto gravi.

Conoscere i legumi…

I legumi un tempo definiti “carne dei poveri” oggi sono stati molto rivalutati e costituiscono, a mio parere, il cibo di chi si ama e si prende cura di se stesso.

La varietà dei legumi è vasta: lenticchie, fave, fagioli, ceci, soia, piselli, lupini, arachidi, la cui composizione chimica varia in base alla specie. Tutti i legumi, però, sono ricchi in glicidi, con un’ottima quota di fibre e proteine, i grassi sono presenti in piccole quantità tranne che nelle arachidi e nella soia, ma sono grassi polinsaturi per cui svolgono un ruolo protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari.

I legumi hanno un discreto valore biologico e quando sono mangiati insieme ai cereali integrali, diventano un ottimo piatto unico dal valore biologico alto, paragonabile alla carne e al pesce. Sono anche ricchi in sali minerali tra cui il ferro, calcio e potassio e vitamine del gruppo B, l’assorbimento di tali micronutrienti può essere ridotto dalla presenza dei fitati, molecole considerate anti nutrizionali (tale inconveniente può essere limitato, almeno per il ferro, aggiungendo qualche goccia di limone nel cibo o bevendo acqua con limone durante il pasto).

I legumi offrono straordinari benefici alla salute: grazie alla presenza dei fitosteroli modulano il colesterolo, diminuendo i valori di quello totale e aumentando il colesterolo “buono”, inoltre sono un alimento ricco in fibra solubile che consente di tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue (ottimi, quindi, per i diabetici) offrendo anche un senso di sazietà che perdura dopo il pasto.

Il “grosso” problema dei legumi è che essi inducono un senso di gonfiore addominale spesso molto fastidioso, il motivo, il più delle volte, è dovuto al fatto che il nostro intestino non è più abituato a consumare legumi per cui risponde con una sorta d’intolleranza, sarebbe, quindi, auspicabile reintrodurre gradatamente il consumo di legumi nei pasti giornalieri così da riabituarci. Ci sono, anche, degli accorgimenti da usare nella preparazione per evitare la formazione dei gas intestinali: quelli di lasciare i legumi secchi in ammollo per una notte intera (circa dodici ore), di cambiare l’acqua, farli cuocere il tempo necessario e infine passarli così da eliminare la buccia rendendolo più digeribili.

Tra i legumi, i fagioli sono quelli che consumiamo di più, di essi esistono varie specie, alcuni sono consumati con i baccelli stessi come i fagiolini che per la loro composizione bromatologica sono paragonabili più agli ortaggi che ai legumi, tant’è che essi possono essere consumati abbondantemente senza temere un eccesso di calorie. La soia è un legume consumato soprattutto dai vegetariani e vegani, da essa si ottengono numerosi derivati come il latte, un tipico formaggio vegetale (il tofu), l’hamburger, l’olio. Ha un ottimo contenuto proteico e contiene piccole quantità di estrogeni per questo sembra, che se consumata in quantità adeguate, svolga un ruolo protettivo nei confronti di alcuni tumori come quello alla mammella, inoltre ha anche la proprietà di ridurre i disturbi della menopausa.

Con i legumi possiamo preparare una grande varietà di ricette: zuppe, insalate, polpette, hamburger, possono costituire, anche un ottimo aperitivo (ad esempio i lupini che sono anche capaci di tenere sotto controllo le glicemie nei diabetici) leggero ma ricco in proprietà nutritive.

Da queste poche considerazioni si evince quanto i legumi siano importanti nella corretta alimentazione quotidiana, per questi motivi devono costituire il piatto da consumare almeno 2-3 volte a settimana.

Verdure crude o cotte? differenza a livello di dieta?

Le verdure sia cotte che crude, sono l’alimento, spesso di elezione, nelle diete dimagranti: oltre essere ricche di vitamine e sali minerali, offrono maggiore sazietà, grazie alla presenza delle fibre, in poche chilocalorie.

In una dieta ipocalorica, la verdure cruda e cotta, la troviamo abbondantemente presente, perché apportano acqua, vitamine e sali minerali e perché hanno un buon contenuto in fibre che:

  • Forniscono un precoce senso di sazietà,
  • Regolano le funzioni intestinali e
  • modulano l’assorbimento dei nutrienti soprattutto dei carboidrati semplici (gli zuccheri) presenti negli alimenti, ciò evita o limita i picchi glicemici conseguenti.

Le verdure crude sono ricche di composti aromatici e contengono una vasta gamma di sostanze fitochimiche antiossidanti, i cui livelli sono influenzati:

  • dalle condizioni ambientali, come l’esposizione al sole,
  • da pratiche agronomiche, come la scelta della cultivar,
  • dall’uso di fertilizzanti e
  • da come il prodotto è coltivato.

C’è da rilevare, però, che il valore nutrizionale delle verdure rimane intatto solo se esse vengono consumate fresche e crude: lo stazionamento prolungato nei frigoriferi e nei magazzini, e, ancora di più, la cottura e le preparazioni casalinghe possono depauperare i vegetali di vitamine idrosolubili, termolabili e sali minerali.

I trattamenti termici, come la semplice cottura casalinga, infatti, da una parte rendono le verdure più digeribili, più appetibili e aumentano la biodisponibilità di alcune vitamine e sali minerali, d’altra parte, però, altre sostanze nutritive, che sono idrosolubili e sensibili al calore, ne risentono in qualità e quantità.

La cottura a vapore e in pentola a pressione sono da preferire ad altre modalità di preparazione: mantengono intatte la qualità nutrizionale delle verdure, eliminando il contatto con l’acqua e riducendo i tempi di cottura le perdite di sali minerali e vitamine sono minime, il colore e l’aroma rimangono quasi immutati.

Le verdure quando sono bollite in acqua, oltre a perdere, come abbiamo visto, preziosi micronutrienti, assorbono troppo liquido causando in chi le mangia il fastidioso gonfiore addominale di cui, spesso, soprattutto le donne si lamentano.

Da un punto di vista prettamente dimagrante le verdure, cotte o crude, hanno lo stesso valore calorico, magari, la cottura da evitare è la frittura: le rende meno digeribili e, assorbendo l’olio di cottura, sono più caloriche.

 

Verdure crude o cotte? La risposta della nutrizionista

Disturbi intestinali

Consigli per ridurre i disturbi intestinali:

  • Consumare il pasto lentamente masticando opportunamente gli alimenti: occorrono 30′ per un pasto standard
  • Mangiare in ambiente tranquillo
  • Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
  • Evitare zuccheri e dolci di pasticceria soprattutto a fine pasto
  • Il consumo di frutta e verdura deve essere personalizzato: se mangiare troppa verdura provoca fastidio (aumento di gonfiore, stipsi, diarrea) ridurne le quantità
  • Evitare la frutta a fine pasto perchè viene digerita lentamente e fermentando produce gas
  • Non bere alcolici
  • Moderare l’ assunzione di agrumi, cibi piccanti, spezie e caffè
  • Non esagerare nel consumo di prodotti derivanti da grano come pasta e pane preferire altri cereali come il riso, mais, quinoa, amaranto.
  • I legumi consumarli passati o frullati
  • Ridurre il consumo di asparagi, cipolla, crauti, aglio, carciofi, barbabietole, porri, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, fagiolini, funghi, piselli, zucche, porri, radicchio, scalogno, topinambur, verza, taccole.

Preferire: Barbabietola, broccoli, carota,  cetriolo, cipollotto, costa, crescione, erba cipollina, indivia, lattuga, mais dolce, melanzane, olive, patata, peperone rosso/verde, piselli verdi, pomodori, rapa, rapanelli, salsa di pomodoro (3 cucchiai da tavola), sedano, spinaci cotti, zenzero, zucchina gialla, zucchine.verdi.

Cereali tra cui scegliere: amaranto, avena, grano saraceno, miglio, quinoa, riso, mais cibi senza glutine

Erbe aromatiche: basilico, origano, prezzemolo, rosmarino, rimo, germogli di bambu

Frutta: ananas 1 fetta, arancia media, banana matura media, clementine 2 medie, fragole 1 mano, kiwi 2, lamponi e mirtilli 1 mano,mandarino 2 medi, melone bianco e giallo 1 fetta,

  • Chiudere il pasto con una tisana di finocchio, cumino, anice
  • Effettuare 30′ di camminata a passo sostenuto ogni giorno

Settembre…ricominciare da se stessi!

Eccoci a settembre con tutti i buoni propositi per questo “nuovo” anno lavorativo, rinvigoriti dal periodo di riposo siamo pronti a ricominciare e affrontare le nuove sfide.

Nel periodo di riposo abbiamo avuto modo di dedicarci a cose che durante l’anno, per mancanza di tempo, tralasciamo.

Abbiamo potuto dedicarci agli amici, alla lettura, alla scrittura, al disegno, all’attività fisica, al dolce far niente…a tante altre cose. Tutto ciò è stato un modo per “riposarci” per “ritrovare” la parte più vera di “se” che gli impegni quotidiani che abbiamo durante l’anno ci fanno accantonare perchè c’è sempre qualcosa di più importante da fare.

INVECE NO!

Niente è più importante di noi stessi!

Appuntiamoci ciò che abbiamo provato in questi giorni, cosa ci siamo ripromessi per il prossimo anno e tutto ciò che possiamo fare per volerci bene. Questi appunti rileggiamoli nelle giornate più buie in cui ci sentiamo, o ci fanno sentire, che non valiamo niente.

Ricordiamoci che noi siamo tutto ciò che abbiamo ed è fondamentale volerci bene, se non lo facciamo noi chi può farlo al posto nostro? Nessuno!

Riflettiamo su questo punto, soprattutto noi donne, che attraversiamo varie fasi vitali in cui gli ormoni la fanno da padrone e non è affatto facile starci dietro…ricominciamo da noi stesse, volendoci bene, dedicandoci del tempo.

Come?

  • Curando l’alimentazione: l’umore, il nostro stato d’animo incide sul nostro bisogno di cibo, sia sulla qualità di cibo che scegliamo che sulla quantità. Facciamo in modo di non farci condizionare da esso, ma scopriamo il modo di assecondare “quella voglia di…” senza fare danni al nostro corpo o almeno riducendoli al minimo.
  • Dedicando del tempo all’attività fisica: il movimento libera le endorfine che alimentano il buon umore.
  • Dedicandoci allo yoga, alla meditazione: perchè noi non siamo solo il nostro “corpo”
  • Dormendo il tempo necessario
  • Curando i rapporti che ci fanno star bene
  • Alimentando il buonumore
  • Dedicando del tempo a noi stessi

E la lista può essere allungata, perchè le cose che ci fanno stare bene sono molto personali, l’importante è che in questo inizio settembre ci ripromettiamo di non dimenticarci di noi stessi, che siamo la cosa più importante che abbiamo.

Buon “inizio” anno…

Agosto…spegnersi per ripartire!

“Spegnersi per ripartire” canta Biagio Antonacci in una canzone…eh si questo è il momento migliore per spegnere tutti gli interruttori del nostro cervello (e perchè non del nostro smartphone) per poter fare pulizia dentro di noi in modo da ripartire con più forza e volontà.

Settimane di agosto: tutto, o quasi, è fermo, negozi, uffici chiusi, città vuote.

È tempo di “riposo” fisico e mentale, di “spegnere” un pò la mente per riapproparsi di se stessi, delle cose importanti. Tempo di letture, di passeggiate, di silenzio, di divertimento, di ritrovare vecchi amici, visitare posti nuovi o semplicemente “non fare niente”. Tempo per rinsaldare vecchi propositi e farne di nuovi, scoprire sapori nuovi, riscoprire hobby o inventarsene di nuovi.

Questo momento è necessario per riprendersi da un lungo e faticoso anno lavorativo e per chi, invece, è disoccupato è comunque importante “riposarsi” per ritrovare la lucidità mentale e la forza per ricominciare la ricerca, rinnovando la speranza.

Questo periodo di “dolce far niente” può essere impiegato per trovare il tempo e la volontà di cominciare un’attività fisica e impegnarsi a protrala per tutto l’anno. In estate si sta molto all’aria aperta e praticare uno sport è più facile, c’è solo l’imbarazzo della scelta: nuoto, beach volley, tennis, acquagym ecc. Come più volte è stato sottolineato, però, è importante non dedicarsi ad un’attività fisica troppo faticosa o complessa, nè una che sia difficile da gestire economicamente o da un punto di vista di orari lavorativi, nè che in inverno non sia possibile attuare ecco perchè la camminata a passo sostenuto è sempre lo sport più consigliabile che si adegua a qualsiasi età, che può essere effettuato, quasi, in ogni condizione patologica e metereologica. Tale attività non richiede nessun investimento economico bastano un paio di scarpe da ginnastica e un abbigliamento comodo, inoltre gli orari sono personalizzabili a seconda delle esigenze.

Sappiamo bene quali e quanti benefici si ottengono da una adeguata, costante e regolare pratica di uno sport sia per nostro corpo che per la mente: a livello articolare, cardiaco, immunitario, per non parlare del benessere psicologico (si sciolgono le tensioni muscolari, si libera la mente). D’altra parte è necessario rendere la vita di tutti i giorni più attiva: preferendo sempre le scale all’ascensore, lasciando l’auto ogni volta che è possibile, spostandosi a piedi in ogni occasione, piccole azioni quotidiane importanti per essere più attivi e sentirsi meglio.

Non dimentichiamo, però, le regole di corretta alimentazione: la colazione resta il pasto più importante della giornata, la frutta e la verdura, che in questo periodo sono particolarmente colorate e saporite, devono occupare un posto di primo piano nei pasti quotidiani anche perchè si prestano ai piatti freschi che preferiamo in estate, limitiamo il consumo di  grassi, carboidrati semplici, di piatti fritti o troppo complessi e ricordiamo che le bibite gassate, oltre a gonfiarci, non ci dissetano più che un bel bicchiere d’acqua fresca.

Approfittiamo di questo periodo di vacanza per continuare e/o rinsaldare un corretto stile di vita: curando l’alimentazione e dedicando del tempo a passeggiare.

Frutta in estate…

La frutta, insieme alla verdura, è un alimento che non può mancare nella nostra alimentazione quotidiana, può rientrare in qualsiasi pasto: colazione, pranzo e  cena, ma sarebbe meglio mangiarla come spuntino e/o merenda a metà mattinata e pomeriggio. Per essere certi delle sue proprietà nutritive e della sua bontà, dovremmo scegliere la frutta tipica di ogni stagione. In estate tale alimento abbonda in quantità e diversità per cui dovrebbe rientrare nell’alimentazione quotidiana, in maniera più marcata, da preferire agli spuntini più calorici e meno salutari come i dolci che, con il caldo, risultano essere ancora più pesanti.

Proviamo a conoscere meglio la frutta estiva:

  • Il cocomero (o l’anguria) possiamo considerarlo il frutto estivo per eccellenza, è costituito dal 90% di acqua per cui reintegra in maniera soddisfacente le perdite sopportate dal nostro corpo a causa del caldo; ricco in sali minerali quali fosforo, magnesio (costituenti del tessuto osseo) e potassio (contrasta la ritenzione idrica) ma povero in calorie. Come altra frutta di colore rosso contiene due phytochemical (sostanze naturali presenti nelle piante che catturano l’energia del sole e la trasformano in colori vivaci e invitanti) con azione antiossidante: il licopene e le antocianine che riducono il rischio di sviluppare tumori e contrastano le patologie cardiovascolari. Stiamo attenti comunque alle quantità: contiene si tanta acqua ma anche fruttosio quindi non abusiamone.
  • il melone ha un’azione diuretica, depurativa e rinfrescante. Ricco in calcio, potassio e fosforo; in vitamina A (importante tra l’altro per la vista) e C (azione disintossicante, antiossidante). Importante è la presenza del precursore della vitamina A, il beta-carotene, che dà il caratteristico colore giallo-arancio al frutto, esso è un potente antiossidante con azione nella prevenzione di numerose malattie e nel ritardare l’invecchiamento cellulare contrastando la formazione dei radicali liberi.
  • Anche la pesca e l’albicocca sono ricche in beta-carotene quindi con azione antiossidante. Le discrete quantità di sali minerali, tra cui il calcio e il potassio, rendono la pesca importante per il reintegro dei sali minerali persi durante l’attività fisica, inoltre apportono benefici all’apparato cardiocircolatorio stabilizzando la pressione arteriosa e il battico cardiaco.
  • Le albicocche sono ricche in vitamine  (A e C) e in diversi oligoelementi come magnesio, fosforo e ferro che svolgono un ruolo importante per contrastare il senso di spossatezza, la stanchezza e l’anemia.

La vitamina A che abbiamo evidenziato in diversa frutta ha la proprietà di stimolare la produzione di melanina, sostanza che favorisce l’abbronzatura e protegge la cute dalle radiazioni solari; inoltre la frutta è ricca in fibre che favoriscono la regolarità intestinale.  La frutta, quindi, è un vero toccasana per il nostro organismo eppure non dobbiamo esagerare:   il suo sapore dolce è dato dal fruttosio, uno zucchero con alto potere dolcificante che se in eccesso crea problemi alla nostra linea e per i diabetici comporta un’aumento della glicemia oltre i valori normali. C’è da aggiungere che la frutta non può costituire l’alimento unico della dieta (per 2-3 giorni una dieta a base di frutta potrebbe favorire la diuresi e disintossicarci dalle tossine ma non oltre) in quanto non possiede tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

E’ tempo di “spogliarsi”…

La primavera è arrivata e il passaggio dai mesi invernali a quelli più caldi mette voglia di liberarsi dal superfluo, non solo all’esterno, eliminando i vestiti pesanti ma anche dentro.

Ripulirci “dentro” non è così semplice come può essere “il cambio di vestiti”, perché il nostro corpo è ancora “sintonizzato” sui ritmi invernali: ore di buio e quindi di riposo più lungo, temperature più fredde quindi abbigliamenti pesanti e coprenti e cibi calorici che riscaldano, dobbiamo concedergli il tempo necessario per abituarsi. D’altra parte il cambio di stagione ci rende anche più fragili da un punto di vista immunitario, quindi è necessario adottare una strategia ottimale per svegliarci dal letargo e riprendere in mano la nostra vita con più vigore e determinazione.

L’arma che abbiamo in nostro potere è uno stile di vita che sia il più sano possibile eliminando o riducendo le cattive abitudini invernali: poltrire sul divano e avere come compagnia la tv e a portata di mano cibi poco nutrienti e molto calorici.

In questo periodo imperversano ancora più che nel resto dell’anno le diete più strane e, spesso, meno “salutari”: ci assicurano miracoli, e la salute (oltre ai nostri soldi) ci viene assicurata?

Riflettiamo un attimo sul vero significato della parola “dieta” che deriva dal greco e vuol dire “modo di vivere” quindi non regimi dimagranti basati su restrizione calorica o su beveroni vari che non hanno validità scientifica e che sono inoltre diseducativi e circoscritti nel tempo ma un cambiamento di vita che ha un inizio e che perdura per tutta la vita.

Prima di tutto proviamo a “disintossicarci” con tanta frutta e verdura anche in forma di centrifugati: sappiamo bene che i vegetali liberano il nostro corpo dalle scorie accumulate e grazie alla loro ricchezza in sali minerali, vitamine e antiossidanti ci aiutano a proteggere dalle malattie e dai malanni di stagione.

Mentre aumentiamo le scorte di fibre grazie alla frutta e la verdura riduciamo gli zuccheri e i grassi, causa dell’aumento del girovita e di quell’apatia che sentiamo addosso.

In secondo luogo impariamo a rispettare i tempi del nostro corpo: esso non ha bisogno della stessa quantità di cibo in tutte le ore della giornata, a colazione, probabilmente, ha bisogno di un pasto più ricco visto che veniamo dal digiuno notturno e dobbiamo affrontare una giornata di lavoro o studio, mentre a cena ha bisogno di un pasto più leggero, ideale per un riposo perfetto.

Il digiuno notturno è fondamentale: dopo sei ore dall’ultimo pasto la glicemia si stabilizza e i grassi cominciano ad essere “consumati”.

In tutto questo facciamoci aiutare dal sole sempre più presente nelle giornate primaverili, che ci offre la possibilità di ricaricarci di vitamina d e serotonina entrambi ottimi antidepressivi e quindi fautori di benessere.

Passiamo più tempo all’aria aperta dedicandoci all’attività fisica più alla portata di tutti, la camminata, fonte di tanti benefici. Essa è un toccasana per il buon umore, dà uno stimolo al metabolismo basale, favorisce il cambiamento del nostro corpo riducendo la massa grassa a favore di quella magra, regola la fame e ci aiuta a tenere sotto controllo diverse malattie, tra cui il diabete e l’ipertensione.

Adottare uno stile di vita più sano non deve essere l’obiettivo di chi vuole arrivare in forma alla prova costume, sempre più gli studi scientifici concordano nel sottolineare che alimentarsi in modo equilibrato ed essere attivi è la migliore forma di prevenzione per vivere più in salute e a lungo.

 

I villaggi della salute e del benessere

Alcune frazioni del comune di Cava de’Tirreni diverranno, nelle prossime settimane dei veri e propri “villaggi della salute e del benessere”.

Grazie ad un’idea del consigliere comunale Luca Narbone e alla collaborazione della dott.ssa Antonella Masullo dei Servizi Sociali, sabato 14 aprile si darà il via a questo nuovo progetto volto alla prevenzione.

Se finora le manifestazioni sono sempre state concentrate lungo il corso e nelle piazze centrali di Cava, finalmente ora si “avvicinano” alle persone delle frazioni per renderli partecipi delle iniziative comunali.

 

In questi villaggi della salute, operatori e medici, mediante consulenze gratuite e/o attività di informazioni, cercheranno di richiamare l’attenzione su quanto sia importante la prevenzione e sul ruolo fondamentale che oggi può avere un corretto stile di vita. Importante la considerazione che il Dirigente del III Settore Servizi alla Persona del Comune il dott. Romeo Nesi fa, durante la conferenza stampa, ossia che mediante tale manifestazione, l’amministrazione comunale di Cava de’Tirreni ha voluto “dare l’incipit a quelle che sono le prerogative dell’educazione alimentare, anzi l’educazione di un corretto stile di vita che al fine di prevenire malattie importanti , malattie di interesse metabolico, deve essere inoculato fin dai primi giorni di vita attraverso l’educazione, che va fatta ai genitori”.

 

 

E’ proprio questo l’obiettivo che mi sono posta per la mia presenza nei villaggi della salute: oltre ad offrire una consulenza gratuita cercherò quanto più possibile di “divulgare un corretto stile di vita dato da alimentazione sana ed equilibrata e movimento”.

Ricordiamo che per l’Organizzazione Mondiale della Sanità: “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità” quindi non è detto che pur non essendo malati possiamo considerarci “sani”, noi abbiamo un ruolo fondamentale per preservare e/o migliorare la nostra salute.

Vi aspetto nelle diverse piazze di Cava de’Tirreni, certa che ne sarò io stessa arricchita a livello personale e professionale.